Як не транслювати дитині тривожний фон:

рекомендації батькам

Шановні батьки, скористайтеся рекомендаціями експерта, щоб допомогти дітям знизити емоційне напруження і вберегти їх від впливу негативних емоцій.

Діти дошкільного віку завжди реагують на емоції значущих дорослих.

Особливо заразливі реакції тривоги й занепокоєння, коли мама чи тато поводиться невпевнено, тривожно. Дитина зчитує цей стан найближчої людини, а також ідентифікує себе з нею.

Подбайте про себе

Найголовніше, що ви можете зробити, - це навчитися контролювати свої емоції та екологічно демонструвати їх, тобто змінити поведінкові прояви своїх переживань. Зробити це допоможуть прості дії.

Дотримуйтеся інформаційної гігієни.

Обмежте, для себе, потік інформації з тем, що зумовлюють інтенсивні негативні емоції. Для цього:

•         виділіть чіткий час на читання новин, приміром, по 15 хв зранку та увечері;

•         обмежте час, який проводите в соцмережах, і відпишіться від людей чи пабліків, що нагнітають негативні емоції, поширюють фейки;

•         скоротіть кількість джерел інформації до двох-трьох, яким довіряєте.

Складіть розпорядок дня.

Встановіть час на сон, прийом їжі, роботу, фізичну активність тощо. Тривожні й депресивні стани відступають, коли ми рухаємося. Тому рух - обов’язкова частина дня. Серії відтискань, присідань або підтягувань дадуть змогу швидко знизити емоційне напруження, а повноцінне тренування - упорядкувати думки.

Опануйте техніки саморегуляції.

Про техніки й методики, які допомагають боротися з тривогою, наразі можна прочитати чи не в кожному пабліку в соціальних мережах та офіційних мас-медіа. Дихати у пакетик. Розібрати речі в шафі. Уявити себе птахом, що летить над безкрайнім океаном. Пропоную ще кілька прикладів.

Пальці

Зосередьтеся на відчуттях у примізинному пальці лівої руки: тепло чи холодно, є опора чи ні? Доторкніться до примізинного пальця і дослідіть відчуття. Перемістіть фокус уваги на мізинець правої ноги і проведіть той самий аналіз. Так ви сконцентруєте увагу на нових відчуттях, що допоможе вийти з кола тривожних думок.

Затишне місце

Спробуйте пригадати місце, де вам було максимально затишно. Сконцентруйтеся на деталях. Що навколо, хто поруч? Що відчувало тіло? Якщо в пам’яті немає таких моментів, уявіть подібне місце.

Усе гаразд

Складіть два списки: «Що зараз гаразд зі мною і всередині мене?» і «Що зараз гаразд у моєму оточенні?». Це можуть бути прості речі: зараз вам тепло, близькі вдома, а ваша дитина створила прекрасний малюнок. Так ми зміщуємо концентрацію на частини реальності, з якими усе гаразд.

Усі техніки саморегуляції певною мірою дієві й індивідуалізовані: те, що допомогло впоратися з тривогою одній людині, другій може не лише не допомогти, а й погіршити її стан. Тому обирайте те, що підходить саме вам.

Запровадьте заспокійливий ритуал перед сном.

Для того щоб заспокоїтися, можна почитати, послухати аудіомедитації, практикувати дихальні практики. Проста дієва практика - глибоке дихання животом.

У спокійному стані видих триває довше, ніж вдих. При цьому дихальні м’язи під час вдиху скорочуються, а під час видиху - розслабляються. У тривожному стані видих стає коротшим і людина під час нього докладає додаткових зусиль. Однак, якщо зробити видих довшим - можна зменшити тривожні відчуття. Ефективні дихальні техніки спрямовані подовжувати розслаблений видих.

Помічайте та приймайте свої почуття.

Пам’ятайте, що вам необов’язково все тримати під контролем. Навчіться усувати стрес і дбати про себе. Що ліпше розумітимете свої емоції й керуватимете ними, то ліпший приклад показуватимете дитині. Адже так вона зрозуміє, що зі складними емоціями можна впоратися.

Вчасно реагуйте на тривогу дитини

Ваша тривожність може спричинити зміни в поведінці дитини. Вони можуть лякатися, тривожитися. Забороняти їм відчувати це безглуздо - так само як і повністю впадати у владу афекту.

Тому в стресовій ситуації заспокойте спершу себе, а потім дитину. Разом подихайте, пограйтеся, поплачте або поговоріть. Це позитивно вплине на почуття безпеки не лише дитини, а й на ваше власне.

Якщо помічаєте, що дитина змінилася, її реакції стали схожі на прояв ваших емоцій, вона так само виявляє тривогу і страх, допоможіть їй розібратися з почуттями. Запитайте в дитини, що вона відчуває, та уважно вислухайте відповідь. Уникайте довгих розмов, пов¬чань, нотацій.

Моралізація, авторитарний тон, небажання слухати, псують взаємини з дитиною та посилюють її переживання.

Не засуджуйте дитину за плачі, страх чи тривогу. Якщо дитина плаче чи кричить - обійміть її, заспокійливо погладжуйте, тобто спокійно й розмірено. Озвучте почуття дитини: «ти засмутився», «ти розплакалася», «ти хвилюєшся». Покажіть, що розумієте, чому дитина це відчуває, наприклад: «Ти засмутився, тому що я заплакала, ти переживаєш за маму». Якщо помічаєте нетипову для ситуації реакцію, варто уточнити: «Ти засмутився, що я вимкнула світло чи не розказала тобі казку?».

Заспокойте дитину, запропонуйте вихід із ситуації - «Мама вже заспокоїлася, дивись, уже все добре» або «Ти хотів, щоб я розповіла тобі казку, а я не йшла? Зате згодом я повернусь і розповім тобі дві казки». Також запропонуйте дитині взяти в руки улюблену іграшку або інший «заспокійливий» предмет.

Навчайте дитину контролювати й адекватно висловлювати свої емоції: агресію - через активні дії, спорт, фізичні навантаження, ненасильницьку комунікацію; тривогу - через щиру розмову із близькими. Також розвивайте позитивні способи проживати непрості почуття. Так дитина навчиться давати раду невизначеності й усвідомить, що може впливати на обставини.

Отже, щоб не транслювати дитині тривожний фон, передусім подбайте про себе. Пам’ятайте, що кожна дитина, що перебуває поруч із дорослими, які люблять і приймають її, рано чи пізно впорається зі своїми труднощами.

 

Тетяна Гурковська: старший науковий співробітник Інституту психології імені

Г. С. Костюка НАПН України, психолог-консультант, Київ